잠은 잘 주무시고 계시나요? 공기, 물, 음식은 인간 생존의 핵심 요소라고 합니다. 한 가지를 더하자면 그것은 바로 '잠'입니다. 할 일이 많고, 걱정이 많고, 우리를 잠들지 못하게 하는 수많은 유혹이 있는 현대인들은 잠이 부족한 경우가 많습니다. 또한 잠을 자더라도 피로가 회복될 수 있도록 숙면하지 못하는 경우가 많습니다.
성인 기준으로 매일 7시간에서 10시간 사이의 수면이 좋다고 합니다. 하지만 많은 사람들이 7시간 미만의 수면을 취한다고 합니다. 수면 부족은 체중 증가, 성욕 저하, 면역 체계 기능 부전, 고혈압, 심혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 알츠하이머, 우울증, 불안 및 기타 장애의 원인이 됩니다.
잠이 우리의 건강을 위해 중요하다는 것은 모두가 알지만 우리는 여전히 잠자는 것에 덜 신경 쓰기에 제대로 잘 수가 없기도 합니다. 아래의 지침들을 보면 평소 본인의 수면습관에 대해 분석할 수 있으며, 어떻게 해야 개선할 수 있는지 알 수 있습니다. 잠 잘 자는 방법에 대한 7가지 지침에 대해 알아보겠습니다.
1. 규칙적인 취침과 기상 시간 정하기
잠에도 루틴이 필요합니다. 되도록 매일 일정한 시간에 잠에 들고 일정한 시간에 일어나는 규칙적인 수면 리듬이 우리가 더 숙면을 취할 수 있도록 합니다. 규칙적이지 못한 수면시간은 고혈압, 인슐린 저항성, 당뇨병, 심장마비나 심장병에 걸릴 위험을 높입니다. 수면시간이 불규칙할 경우 심혈관 질환의 위험을 두 배로 증가시킨다는 연구결과도 있습니다.
우리는 대부분 스트레스가 많은 삶을 살고 있고 주중에는 잠을 많이 자지 못합니다. 어떤 이들은 평일에 부족한 잠을 주말 늦잠으로 보충하려고 합니다. 물론 주말에 좀 더 자는 것이 나쁘다고 할 수는 없지만 그러한 불규칙적인 수면 패턴은 건강을 해치기 쉽습니다.
평일 밤 특별한 일이 없음에도 TV나 스마트폰을 늦은 밤 혹은 새벽까지 보면서 잠을 미루고 있다면 건강을 위해 당장 잠자리에 들어야 합니다.
2. 낮잠은 적당히
때때로 짧은 낮잠은 건강에 좋을 수 있지만, 너무 긴 낮잠은 오히려 좋지 않습니다. 왜냐하면 낮잠을 시작하고 30분에서 40분 사이에 "깊은 수면(숙면)" 주기에 들어가기 때문입니다. 긴 낮잠은 생체 리듬을 방해하여 그날 밤 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 직장인에게는 긴 낮잠 자체가 사치이겠지만, 집에 머무르는 시간이 많은 사람들에게 낮잠은 좋지 않은 습관을 만들 수 있습니다.
전문가들은 약 15분에서 20분 정도의 낮잠은 피로를 줄일 수 있고, 창의력을 증진시키고, 경계심을 높이고, 인지 능력을 향상시키고, 기분을 향상시킬 수 있다고 말합니다. 하지만 그날 밤의 수면에 영향을 주지 않기 위해서는 오후 3시 이전까지 낮잠을 끝내는 것이 좋다고 합니다.
3. 자기 전 술, 담배 금지
잠자기 4시간 전에 과도한 알코올 섭취를 피하고, 담배를 피우지 마세요. 간혹 술 한 잔 해야 잠을 더 잘 잔다는 분들이 계신데, 잠을 잘 못 드는 분에게 당장의 취침을 위해서는 약간 도움이 될 수도 있습니다. 하지만 잠들기 전의 술과 담배는 수면의 질을 매우 많이 떨어뜨립니다.
알코올은 분해를 위해 신체의 수분을 사용하여 탈수증상을 일으키고 심장박동을 빠르게 하기 때문에 깊은 수면에 들지 못하게 합니다. 담배로 인한 니코틴은 수면을 방해하는 강력한 물질로 불면증에도 큰 영향을 미칩니다. 결국 술과 담배는 숙면을 방해하는 적이라 할 수 있습니다.
4. 취침 6시간 전부터 카페인 섭취 피하기
아데노신은 많은 생리 과정을 조절하는 신호전달물질입니다. 깨어있는 동안 뇌가 활동을 하면 아데노신 농도가 올라가고 이에 따라 점점 피곤하고 졸린 상태가 됩니다. 잠을 자는 동안에는 아데노신의 농도가 내려가면서 잠에서 깨어나면 다시 각성 상태가 된다고 합니다.
피곤할 때 카페인을 섭취하면 카페인이 아데노신의 신호를 차단하여 뇌가 각성 상태를 유지하도록 합니다. 하지만 카페인을 섭취한 직후에는 아직 카페인이 이러한 활동을 하기 전이기 때문에 잠에 들 수가 있습니다. 대신 카페인 섭취 후 대략 2~30분 후부터는 카페인의 작용으로 뇌는 각성 상태로 가기 쉽습니다. 바로 숙면을 취하기 어려워지는 것입니다.
핫초코 한 잔에는 약 25mg의 녹차나 홍자 한 잔은 약 50mg의 카페인이 있다고 합니다. 커피는 약 100mg 내외의 카페인이 있습니다. 카페인에 대한 영향은 사람마다 다르기에 같은 효가가 나타나는 것은 아니지만, 평소 카페인 섭취 후 잠드는 데 어려움이 있거나 잠을 설치는 분은 잠들기 6시간 전부터는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋겠습니다.
5. 자기 전에 되도록 먹지 않기
자기 전에는 되도록 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 특히, 소화에 부담을 주는 음식이나 포만감을 주는 칼로리가 높은 음식, 맵거나, 설탕이 든 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 자는 동안에도 위장이 활동을 하며 숙면을 취하지 못하게 하며 위장에도 무리를 주어 소화기 질환을 발생시킬 수도 있습니다.
정말로 먹는 것을 참기 힘들다면 가벼운 간식으로 대신하시기 바랍니다. 견과류 한 움큼이나 약간의 과일, 카모마일, 생강, 페퍼민트와 같은 카페인이 없는 차 정도로 숙면에 방해되지 않도록 섭취하시기 바랍니다.
6. 규칙적인 운동을 하되 자기 직전에는 하지 않기
규칙적으로 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 수면의 질이 높고 규칙적인 수면을 취할 가능성이 높다고 합니다. 장시간 앉아있거나 누워만 있는 것은 피로회복에 도움이 되는 것처럼 보일지 몰라도 오히려 깊은 수면에 빠지지 못하게 하는 요인이 될 수 있습니다.
잠자기 직전의 운동이 수면에 방해가 된다는 정확한 연구는 없지만 대부분의 전문가들은 피할 것을 권합니다. 운동은 우리의 몸을 활성화시켜 체온을 상승시키고 엔도르핀 분비를 유발하여 우리를 각성 상태로 만들 수 있습니다. 잠들기 전에 운동을 하고 싶다면 격렬한 운동이 아닌 가벼운 요가나 스트레칭으로 몸을 이완시키는 것이 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
7. 수면 환경 개선
편안한 마음으로 잠을 잘 잘 수 있도록 수면환경을 개선하는 것도 좋은 효과를 발휘합니다. 침실은 통풍이 잘되게 유지하고 편안한 온도를 유지하도록 합니다. 과학적으로는 시원한 온도가 숙면에 좋다고 합니다. 대략 20도 내외에서 본인이 편하게 잠들 수 있는 온도를 유지하는 것이 좋습니다.
침구 또한 청결하고 편안한 상태인 것이 좋습니다. 너무 높은 베개나 너무 무거운 이불은 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 또한 되도록 불빛은 차단하는 것이 좋습니다. 특히, 스마트폰의 알림 기능은 자는 동안에는 울리지 않도록 하는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 가벼운 소음도 숙면을 방해하므로 되도록 조용한 상태를 유지할 수 있도록 합니다.
또한 간과하기 쉬운 것이 있습니다. 바로 잠자는 곳은 되도록 잠자는 용도로만 인식하도록 하는 것입니다. 침대에서 게임을 하거나, TV를 보거나, 아이들과 놀거나 하는 등의 행위는 우리에게 침대를 자는 곳으로 인식하지 않도록 합니다. 불면에 빠지지 않고 숙면을 취하기 위해서 잠자는 장소는 수분 내에 잠이 드는 곳으로 인식하도록 만드시길 바랍니다.
여러분은 평소 이 일곱 가지 지침 중 몇 가지를 실천하고 계셨나요? 혹시 수면시간이 부족하다고 느끼거나 단잠을 못 자고 있다고 느낀다면 위의 조치들을 하나씩 실행해 보시기 바랍니다. 만약 이 이 모든 조치를 취하고도 잠에 빨리 들 수 없거나 숙면을 취할 수 없다면 병원의 도움을 받으시길 바랍니다. 당신은 수면장애를 앓고 있는 사람일 수 있습니다. 오늘도 꿀잠 주무시기 바랍니다.
※ 이 글이 도움이 되셨다면 ♥ 공감 부탁드려요~
'건강' 카테고리의 다른 글
| 생명을 살리는 심폐소생술(CPR), 자동심장충격기(AED) 사용 순서와 방법 (0) | 2023.06.27 |
|---|---|
| 5분으로 바꿀 수 있는 건강한 생활 습관 5가지 (0) | 2023.06.19 |
| 자외선차단제 ③ 자외선 차단에 좋은 생활습관과 음식 (0) | 2023.06.16 |
| 자외선차단제 ② 선스틱? 선크림? 차단제의 종류와 용도, 사용법 (0) | 2023.06.16 |
| 자외선차단제 ① 자외선의 영향과 자외선차단지수 SPF, PA (0) | 2023.06.16 |
댓글